Jugger Health
Bradford/Rocky Pres nasıl yapılır?
- Askeri pres tezgahı üzerine otur, barı omuz seviyesinde pronated tutamakla tut (avuçlar ileri baksın), tutamak omuz genişliğinden geniş olup ön kolla üst kola 90 derece açı oluştur.
- Doğru tutamakla barı al, kollarını kilitleyerek barı başının üzerine çek.
- Barı başının arkasına nefes alarak yavaşça indir.
- Nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna kaldır.
- Barı başlangıç pozisyonuna nefes alarak yavaşça indir, bu bir tekrar.
- Önerilen tekrar sayısını tamamlayana kadar bu şekilde ilerle.
İngilizce anlatım — Bradford/Rocky Presses
- Sit on a Military Press Bench with a bar at shoulder level with a pronated grip (palms facing forward). Tip: Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down. This is your starting position.
- Once you pick up the barbell with the correct grip, lift the bar up over your head by locking your arms.
- Now lower the bar down to the back of the head slowly as you inhale.
- Lift the bar back up to the starting position as you exhale.
- Lower the bar down to the starting position slowly as you inhale. This is one repetition.
- Alternate in this manner until you complete the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Bradford/Rocky Pres ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Eğimli Omuz KaldırmasıHalter · Başlangıç
Halter Arka Deltoid KürekHalter · Başlangıç
Halter Omuz BaskısıHalter · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.