Jugger Health
Clean and Press nasıl yapılır?
- Omuz genişliğinde duruş al, dizlerini kollarının içinde tutarak sırtını düz tut, barı hafif daha geniş omuz genişliğinde pronated grip ile kavra ve şinlerin yakınında tut.
- Diz uzatarak çekimi başlat, kalçalarını ileri çek ve omuzları aynı hızda yükselt, barı gövdene yakın tutarak düz çek.
- Barın dizin ötesine geçtiğinde ayak bileklerini, dizleri ve kalçalarını zıplama hareketi yap, barı yüksek çekmek için omuzlarını kaldır.
- Maksimum yüksekliğe ulaştığında ayaklarını zeminden kaldır ve barın altına çekil, squat pozisyonuna inmeye başla.
- Barı terminal yüksekliğe ulaştığında dirseğini barın altına çevir, barı omuzlarında rak ve gövdeni dik tutarak kalçaları ve dizleri barın ağırlığını absorbe etmek için esnelt.
- Tam yüksekliğe çık ve clean pozisyonunda barı tut.
- Ayaklarını hareket ettirmeden barı nefes verirken başın üzerine pres yap ve kontrol ederek indir.
İngilizce anlatım — Clean and Press
- Assume a shoulder-width stance, with knees inside the arms. Now while keeping the back flat, bend at the knees and hips so that you can grab the bar with the arms fully extended and a pronated grip that is slightly wider than shoulder width. Point the elbows out to sides. The bar should be close to the shins. Position the shoulders over or slightly ahead of the bar. Establish a flat back posture. This will be your starting position.
- Begin to pull the bar by extending the knees. Move your hips forward and raise the shoulders at the same rate while keeping the angle of the back constant; continue to lift the bar straight up while keeping it close to your body.
- As the bar passes the knee, extend at the ankles, knees, and hips forcefully, similar to a jumping motion. As you do so, continue to guide the bar with your hands, shrugging your shoulders and using the momentum from your movement to pull the bar as high as possible. The bar should travel close to your body, and you should keep your elbows out.
- At maximum elevation, your feet should clear the floor and you should start to pull yourself under the bar. The mechanics of this could change slightly, depending on the weight used. You should descend into a squatting position as you pull yourself under the bar.
- As the bar hits terminal height, rotate your elbows around and under the bar. Rack the bar across the front of the shoulders while keeping the torso erect and flexing the hips and knees to absorb the weight of the bar.
- Stand to full height, holding the bar in the clean position.
- Without moving your feet, press the bar overhead as you exhale. Lower the bar under control .
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Clean and Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Eğimli Omuz KaldırmasıHalter · Başlangıç
Halter Arka Deltoid KürekHalter · Başlangıç
Halter Omuz BaskısıHalter · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.