Jugger Health
Clean and Jerk nasıl yapılır?
- Halter şinlerin yakınında olacak şekilde, dizlerinin dışında, kolları tam uzun, ince tutamak tutarak çekim pozisyonuna gel.
- Topuklarından itişle ilk çekimi başlat, dizleri uzat ve sırt açını sabit tut.
- Barın dize geldiğinde kalçalarını uzatmaya başla, zıplama hareketi ile kalçalarını, dizleri ve ayak bileklerini şiddetli şekilde uzatarak ivmelendir.
- Tam uzunluğa ulaştığında ağır şekilde sırtını çekip dirseğini barın altında çevire doğru çek ve barı ön squat pozisyonunda al.
- Topuklarından itişle gövdeni dik tut, dirsekleri yüksek tutarak stand pozisyonuna çık.
- İkinci faz olan jerk ile barı aşırıya kaldırmak için, kalçaları geri almadan dizleri bükerek dikeliş yap, minimal aşağı git ve güçlü şekilde geri çık.
- Topuklarından itişle barı aşırıya kaldırır ve hızlı hareket et, başını yoldan çıkar.
- Barı alış pozisyonuna hızlı şekilde ayaklarını yerleştir, bir ayağı ileri, bir ayağı geriye doğru bölün ve barı göğsün üzerinde kilitlenerek tut.
İngilizce anlatım — Clean and Jerk
- With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
- Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
- Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
- As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
- Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.
- The second phase is the jerk, which raises the weight overhead. Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible.
- Drive through the heels create as much speed and force as possible, and be sure to move your head out of the way as the bar leaves the shoulders.
- At this moment as the feet leave the floor, the feet must be placed into the receiving position as quickly as possible. In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athletes effort to push the bar up will drive them down. The feet should be split, with one foot forward, and one foot back. Receive the bar with the arms locked out overhead. Return to a standing position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Clean and Jerk ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Eğimli Omuz KaldırmasıHalter · Başlangıç
Halter Arka Deltoid KürekHalter · Başlangıç
Halter Omuz BaskısıHalter · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.