Jugger Health
Tek El Kettlebell Temizlik ve Çıkartma nasıl yapılır?
- Kettlebell tutacağını tut.
- Bacak ve kalçalarını uzatarak kettlebell omuzuna kadar çek, bilek dönüp avuç ileriye baksın.
- Dizleri kıvarak vücudunu aşağı indir, gövde dik kalsın.
- Hemen ters yönde git, topuklardan itişle atılış yapar gibi momentumunu kullanarak kettlebell başının üstüne bas.
- Ağırlığı karşılamak için squat pozisyonuna ın.
- Ağırlık başında kalarak ayağa kalk ve ağırlığı yere indir.
İngilizce anlatım — One-Arm Kettlebell Clean and Jerk
- Hold a kettlebell by the handle.
- Clean the kettlebell to your shoulder by extending through the legs and hips as you pull the kettlebell towards your shoulder. Rotate your wrist as you do so, so that the palm faces forward.
- Dip your body by bending the knees, keeping your torso upright.
- Immediately reverse direction, driving through the heels, in essence jumping to create momentum. As you do so, press the kettlebell overhead to lockout by extending the arms, using your body's momentum to move the weight.
- Receive the weight overhead by returning to a squat position underneath the weight.
- Keeping the weight overhead, return to a standing position. Lower the weight to the floor to perform the next repetition.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Tek El Kettlebell Temizlik ve Çıkartma ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Double Kettlebell JerkKettlebell · Orta
Double Kettlebell Push PressKettlebell · Orta
Double Kettlebell SnatchKettlebell · İleri
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.