Kettlebell Thruster nasıl yapılır?

İki kettlebell'i omuzlarına temizle, ayaklar ve kalçalarından uzatarak kettlebell'leri omuzlarına doğru çek, bilekte dön, bu başlangıç pozisyonu.
Kalçaları ve dizleri kıvrılarak squat yap, kalçaları bacaklarının arasında indir, gövdeyi düz ve dik tut, mümkün olduğunca aşağıya in.
Alt noktada yönü ters çevir, dizleri ve kalçaları uzat, topuklardan iteş yap, eş zamanlı olarak kettlebell'leri omuzlardan başa press yap, kollarını düz yukarı uzat, squattan gelen momentumu kullanarak ağırlıkları itmeye yardımcı ol.
Sonraki tekrarı başlarken ağırlıkları omuzlarına geri indir.

İngilizce anlatım — Kettlebell Thruster

Clean two kettlebells to your shoulders. Clean the kettlebells to your shoulders by extending through the legs and hips as you pull the kettlebells towards your shoulders. Rotate your wrists as you do so. This will be your starting position.
Begin to squat by flexing your hips and knees, lowering your hips between your legs. Maintain an upright, straight back as you descend as low as you can.
At the bottom, reverse direction and squat by extending your knees and hips, driving through your heels. As you do so, press both kettlebells overhead by extending your arms straight up, using the momentum from the squat to help drive the weights upward.
As you begin the next repetition, return the weights to the shoulders.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kettlebell Thruster ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Double Kettlebell JerkKettlebell · Orta

Double Kettlebell Push PressKettlebell · Orta

Double Kettlebell SnatchKettlebell · İleri

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.