Kettlebell Halo Üzeri Ekstansiyon ile nasıl yapılır?

Dik dur, ayakların kalça genişliğinde, ters kettlebell'i boynuzlarından tutarak çanın ellerin üzerine ve göğsüne yakın olacak şekilde, karın kaslarını sıkıp glutlarını sık ki kaburga kafesi aşağı kalsın.
Dirseğini başına yakın tutarak kettlebell'i bir kulağın üzerinden geçir ve başının arkasında durana kadar dolaştır, buraya pause yap.
Bu pozisyondan dirseğini uzat, kettlebell'i yukarı ve üstüne press yap, kollarını düz olana kadar tutarak üst kollarını başının yanında tut.
Dirseğini kettlebell'i kontrol altında başının arkası pause pozisyonuna indir.
Çemberi devam ettir, karşı kulağının ötesine ve göğsün önünde başlangıç pozisyonuna gel, böylece bir tekrar tamamla.
Her tekrarda çemberin yönünü değiştir, başını, kalçasını ve alt sırtını sabit tut; eğer alt sırtın kıvrılırsa veya üzeri pozisyonuna ulaşamazsan daha hafif ağırlık kullan ya da halo ve ekstansiyon'u ayrı egzersiz olarak yap.

İngilizce anlatım — Kettlebell Halo with Overhead Extension

Stand tall with your feet hip-width apart. Hold a kettlebell upside down by the horns, with the bell above your hands and close to your chest. Brace your abdominals and squeeze your glutes so your ribcage stays down. This is your starting position.
Keeping your elbows close to your head, move the kettlebell up past one ear and around until it sits behind your head. Pause here.
From this position, extend your elbows to press the kettlebell up and overhead until your arms are straight, keeping your upper arms alongside your head.
Bend your elbows to lower the kettlebell back to the pause position behind your head, under control.
Continue the circle past the opposite ear and back down to the starting position in front of your chest to complete one repetition.
Alternate the direction of the circle on each repetition. Keep your head, hips and lower back still throughout; if your lower back arches or you cannot reach the overhead position without leaning back, use a lighter weight or perform the halo and the extension as separate exercises.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kettlebell Halo Üzeri Ekstansiyon ile ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Double Kettlebell JerkKettlebell · Orta

Double Kettlebell Push PressKettlebell · Orta

Double Kettlebell SnatchKettlebell · İleri

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.