Jugger HealthACWR nedir? Antrenman yükü ve sakatlık riski
Akut:kronik iş yükü oranı nasıl hesaplanır, hangi aralık güvenli, sRPE ile yük nasıl ölçülür ve sınırlılıkları nelerdir.
Jugger AI · Yayın 2026-09-21 · Güncelleme 2026-09-21 · 5 dk okuma
Sakatlıkların önemli bir bölümü "çok, çok hızlı" yüklenmeden kaynaklanır. ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio), Gabbett ve arkadaşlarının takım sporlarında popülerleştirdiği, son bir haftanın yükünü son dört haftanın ortalamasına oranlayan basit bir göstergedir. Amaç, sporcunun hazır olduğu yükü aşıp aşmadığını sayıyla görmektir.
Hesaplama
ACWR = akut yük (son 7 gün toplamı) / kronik yük (son 28 günün haftalık ortalaması)
Yük ölçüsü olarak en yaygın yöntem sRPE'dir: seans süresi (dakika) × sporcunun 0-10 ölçeğinde bildirdiği zorluk. 75 dakikalık, 6 zorluğundaki antrenman 450 birimdir. Kuvvet antrenmanında tonaj (set × tekrar × kg), koşuda mesafe ya da TRIMP da kullanılabilir; önemli olan aynı ölçünün tutarlı kullanılmasıdır.
Son 4 haftanın toplamları 1.800 / 2.000 / 2.100 / 2.900 ise kronik ortalama 2.200, akut 2.900 → ACWR = 1,32: sınırın üstünde, bu hafta yükü artırmayın.
Aralıklar
| ACWR | Yorum | Öneri |
|---|---|---|
| < 0,8 | Düşük yük / antrenmansızlık | Yükü kademeli artırın; sakatlık dönüşünde normaldir |
| 0,8 – 1,3 | "Tatlı bölge" | Sürdürün; haftalık artış kronik ortalamanın %10'unu geçmesin |
| 1,3 – 1,5 | Yükselmiş risk | Bu hafta artış yok; uyku ve beslenmeyi kontrol edin |
| > 1,5 | Yüksek risk | Yükü azaltın (deload), yoğun seansları seyreltin |
Sınırlılıklar ve doğru kullanım
- Veri azlığı: ilk 3-4 haftada kronik ortalama oturmadığı için oran anlamsızdır; Jugger Health bu dönemde "veri az" uyarısı gösterir ve oran yerine haftalık toplamı izler.
- Matematiksel bağlaşıklık: akut yük kronik ortalamanın parçasıdır; bazı araştırmacılar bu yüzden EWMA (üstel ağırlıklı hareketli ortalama) ya da akutun kroniğe dahil edilmediği "uncoupled" varyantı önerir.
- Tek gösterge değildir: uyku, kas ağrısı, ruh hâli ve önceki sakatlık geçmişiyle birlikte okunmalıdır; sabah check-in'i (uyku, ağrı, enerji) ACWR'yi tamamlar.
- Bireysel eşik: 1,3 popülasyon ortalamasıdır; deneyimli sporcular daha yüksek oranı tolere edebilir.
Antrenör pratiği
Haftalık planı yaparken kronik ortalamayı bilin, akut toplamı 1,3 katının altında tutun; yoğun haftadan sonra hafif hafta koyun (3:1 ya da 2:1 periyodizasyon). Jugger Health her seans kaydından sRPE yükünü türetir, ACWR eğrisini çizer, 1,3 üzerinde antrenörü uyarır ve haftalık değerlendirmede deload haftasını programa otomatik önerir.
Sık sorulan sorular
ACWR kaç olmalı?
Yaygın kabul 0,8-1,3 arasıdır ('tatlı bölge'). 1,5'in üzerinde sakatlık riski belirgin artar; 0,8'in altı ise antrenmansızlık (detraining) bölgesidir.
Antrenman yükü nasıl ölçülür?
En pratik yöntem sRPE: seans süresi (dk) × algılanan zorluk (0-10). 60 dk × 7 = 420 birim. GPS mesafesi, tonaj (set×tekrar×kg) ya da kalp atım hızı temelli TRIMP de kullanılabilir.
ACWR'nin sınırlılıkları neler?
Oran, seyrek ölçümde ve az veride yanıltıcıdır (en az 3-4 hafta düzenli kayıt gerekir); tek başına sakatlığı öngörmez; bireysel geçmiş, uyku ve stresle birlikte yorumlanmalıdır. Son yıllarda EWMA (üstel ağırlıklı) varyantı tercih edilir.
Haftalık yükü ne kadar artırabilirim?
Klasik kural %10'dur; ACWR diliyle, akut yükün kronik ortalamanın 1,3 katını aşmaması. Sezon başı ve sakatlık dönüşünde daha temkinli olun.
💪 Jugger Health'i deneyin
Jugger Health her seanstan sonra sRPE yükünü kaydeder, ACWR'yi hesaplar, 1,3 üzerinde antrenörü uyarır ve deload önerir.