Jugger HealthGünlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
BMR, TDEE, aktivite katsayıları, hedef açığı/fazlası ve makro dağılımı — formülden sonra tartıyla kalibrasyon.
Jugger AI · Yayın 2026-09-21 · Güncelleme 2026-09-21 · 5 dk okuma
Kalori hedefi belirlemek iki aşamalıdır: formülle başlangıç tahmini yapmak, sonra tartı verisiyle kalibre etmek. Formül tek başına ±%10-15 sapabilir; kalibrasyon yapılmadan hedefe bağlı kalmak en sık yapılan hatadır.
1. Bazal metabolizma hızı (BMR): Mifflin-St Jeor
- Erkek:
10 × kilo + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5 - Kadın:
10 × kilo + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
80 kg, 180 cm, 32 yaşında bir erkek için: 800 + 1125 − 160 + 5 = 1.770 kcal. Bu, tüm gün yatakta kalsa harcayacağı enerjidir.
2. Toplam günlük enerji harcaması (TDEE)
| Düzey | Katsayı | Tipik profil |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Masa başı, planlı egzersiz yok, günde < 5.000 adım |
| Hafif aktif | 1,375 | Haftada 1-3 antrenman ya da ayakta iş |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada 3-5 antrenman, 8-10 bin adım |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6-7 antrenman ya da fiziksel iş |
| Aşırı aktif | 1,9 | Günde çift antrenman, ağır fiziksel iş, sezon sporcusu |
Örnekteki sporcu orta aktifse TDEE = 1.770 × 1,55 = 2.744 kcal. Bu, kilosunu koruyan günlük alımdır.
3. Hedefe göre açık / fazla
Yağ kaybı: TDEE'nin %15-25 altı (örnekte ~2.200 kcal) haftada 0,5-0,7 kg kayıp verir; daha agresif açıklar kas kaybı ve performans düşüşü getirir. Kas kazanımı: %5-12 fazla (örnekte ~2.950 kcal) yeterlidir; "bulk" için 500+ kcal fazla yağlanmayı hızlandırır. Performans: TDEE ±%5, karbonhidrat ağırlıklı.
4. Makro dağılımı
- Protein: kilo başına 1,6-2,2 g. Açıkta üst sınır (2,0 g/kg), fazlada 1,8 g/kg yeterlidir. 80 kg için 145-175 g.
- Yağ: toplam kalorinin %25-30'u; hormonal sağlık için 0,6 g/kg altına inmeyin.
- Karbonhidrat: kalan enerji. Antrenman yoğunluğu arttıkça pay büyür; kuvvet sporcusunda 3-5 g/kg, dayanıklılıkta 5-8 g/kg.
5. Kalibrasyon: formülü tartıyla düzeltin
Hedefi 2-3 hafta uygulayın, sabah aç karnına tartılıp haftalık ortalama alın (günlük dalgalanma 1-2 kg olabilir). Kayıp hedefin yarısından azsa 100-150 kcal azaltın, iki katından fazlaysa artırın. Kas kazanımında ayda 0,5-1 kg'dan hızlı artış çoğunlukla yağdır. Jugger Health bu döngüyü haftalık değerlendirmede otomatik yapar: kilo eğimi, check-in enerjisi ve antrenman uyumuna göre kaloriyi ±150 kcal önerir ve antrenör onayıyla planı günceller.
Hemen hesaplamak için: kalori ve makro hesaplayıcı.
Sık sorulan sorular
BMR ile TDEE farkı nedir?
BMR (bazal metabolizma) tam dinlenmede harcanan enerjidir; TDEE (toplam günlük enerji harcaması) BMR'nin aktivite katsayısıyla çarpılmış hâlidir ve besin termik etkisini de kabaca içerir.
Aktivite katsayısını nasıl seçmeliyim?
Antrenman günü sayısından çok toplam hareketi düşünün: masa başı çalışıp haftada 3 gün 1 saat antrenman yapan biri genellikle 'hafif-orta' (1,375-1,55) aralığındadır. Şüphede bir kademe düşük seçip tartıyla düzeltin.
Kilo vermede en düşük güvenli kalori kaç?
Tıbbi gözetim olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inilmemesi önerilir; daha büyük açık kas kaybı ve uyum yorgunluğu getirir.
Antrenman günü ve dinlenme günü farklı mı yemeliyim?
Haftalık ortalama aynı kaldığı sürece kalori döngüsü (antrenman günü +200, dinlenme −200) tercih meselesidir; performans için antrenman günü karbonhidratı artırmak faydalıdır.
💪 Jugger Health'i deneyin
Jugger Health, sporcunuzun kilo trendinden kalori hedefini her hafta otomatik kalibre eder; fotoğraftan kalori okur, beslenme planını hedefe göre yazar.